Zubereitung

So werden Hülsenfrüchte zur Bereicherung in jeder Küche

Um getrocknete Körnerleguminosen zuzubereiten und den Gehalt der unerwünschten Verbindungen deutlich zu senken, sind in der Regel die drei folgenden Schritte nötig: 

1. Einweichen: Um Verunreinigungen zu entfernen, sollten Hülsenfrüchte vor dem Einweichen immer gewaschen werden. Dann werden sie mit der dreifachen Wassermenge eingeweicht. Da sie dabei Wasser aufnehmen und ihr Volumen erheblich vergrößern, sollte man ein entsprechend großes Gefäß wählen.

Das Einweichen sollte etwa acht, aber nicht länger als zwölf Stunden dauern. Bei längerem Einweichen muss das Wasser nach zwölf Stunden gewechselt werden. Geschälte Hülsenfrüchte müssen nicht eingeweicht werden. 

2. Abspülen: Weil einige unerwünschte Substanzen in Hülsenfrüchten enthalten sind und beim Einweichen ins Wasser übergehen, muss das Einweichwasser weggeschüttet werden. Anschließend werden die Hülsenfrüchte noch einmal abgespült, bis sich das Wasser nicht mehr eintrübt.

3. Kochen: Hülsenfrüchte in kaltes, gesalzenes Wasser geben und aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Hülsenfrüchte köcheln lassen. Die Kochzeit beträgt je nach Sorte zwischen 15 Minuten und zwei Stunden (Packungsangabe beachten). Weil Hülsenfrüchte besonders zu Beginn des Kochvorgangs zu Schaumbildung neigen, sollten sie zunächst ohne Deckel zum Kochen gebracht werden.

Der Schaum kann nach einigen Minuten abgeschöpft und die Hülsenfrüchte können mit geschlossenem Deckel bei geringer Hitze zu Ende gegart werden. Mit einer kleinen Menge Natron im Kochwasser werden die Hülsenfrüchte schneller weich. Säure wie Zitronensaft oder Essig erst nach dem Kochen hinzufügen.

Lagerung
Getrocknete, ungeschälte Hülsenfrüchte können bis zu 18 Monate trocken, kühl, luftdicht und dunkel gelagert werden. Die Einweich- und Kochzeit verlängert sich mit zunehmender Lagerung.

Geschälte, getrocknete Hülsenfrüchte sind nur etwa sechs Monate haltbar. Gekochte Hülsenfrüchte sollten nicht länger als vier Stunden bei Raumtemperatur gelagert werden, um ein Bakterienwachstum zu unterbinden. Stattdessen sollten sie entweder über 55 Grad Celsius warmgehalten oder gekühlt beziehungsweise eingefroren werden.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Verdaulichkeit 
Verwendung geschälter Samen: So kann der Gehalt der unlöslichen Ballaststoffe, die sich vor allem in der Schale befinden, deutlich reduziert werden. Außerdem können Verdauungsenzyme besser angreifen. 

Kochwasserwechsel: Um schon im Wasser gelöste Oligosaccharide zu entfernen, kann das Kochwasser nach der Hälfte der Zeit ausgetauscht werden. Hierbei ist es wichtig, dieses durch heißes Wasser zu ersetzen! Sonst können die Hülsenfrüchte aufplatzen. 

Pürieren: Pürieren zerstört die Zellwände, sodass Verdauungsenzyme besser arbeiten können. 

Langsame Eingewöhnung: Wer die Verzehrsmenge von Hülsenfrüchten schrittweise steigert, hilft seinem Darm, sich nach und nach an die Hülsenfrüchte zu gewöhnen.